体によい油・悪い油で健康を左右する

油と言えば、バター、ラード、マーガリン、紅花油、コーン油、大豆油、ごま油、サバ、オリーブオイル、アボカドオイル…油の種類は数多くあります。 

また、油そのものでなく食物の脂質もありますが、結局どれが健康によい油で、どれが気を付けるべき油かをお悩みの方は多いいはずです。 

 

代表的な食品や油の例を挙げながら、使い方のポイントを分かりやすく解説します。

油の分類

よい油でも摂りすぎは良く無いし、悪い油でも避けすぎも禁物です。

何事もほどほどが肝心なのです。

 

では、早速どれが健康に「よい油」、「よくない油」なのかを解説していきます。

健康と油の話となると、「一価不飽和脂肪酸」や「オメガ3脂肪酸」が良いと感じている人も多いようです。

テレビの番組で〇〇オイルが健康に良い!と放映されると、翌日のスーパーでは品切れの状況をよく目にします。

多くの方が「油と健康」について関心が高いということが分かります。

ただし、よい油でも摂り過ぎは良くないですし、反対によくない油でも全く摂らないのは問題なので、まずはこの点を前提として、しっかり覚えておいてください。

 

 

油の分類表

飽和脂肪酸 制限する/摂取しすぎると脂質異常症になります。
健康な人なら食べ過ぎない程度に楽しんでも大丈夫なようです。
主に動物性の脂質に含まれます。「例外で植物性もある」
【代表的な食品】クリーム、バターなどの乳製品、ラード、霜降り肉、手羽先、ベーコン、ソーセージ、室温で固体である脂すべて(マーガリンとショートニングを除く)、ココナツ、ココナッツオイルなど
不飽和脂肪酸 トランス脂肪酸 制限する/飽和脂肪酸よりも脂質異常症の原因になります。
悪玉コレステロールを上げ、善玉コレステロールを下げる。
心臓病のリスクを高めることが報告あり、炎症を引き起こし、様々な疾病を引き起こす。
【代表的な食品】水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、またこれらを使った焼き菓子、ファストフードの揚げ物、レトルト食品など
多価不飽和脂肪酸 オメガ6脂肪酸 控える/心臓病、関節炎、骨粗しょう症、炎症、がん、精神の不安定などとの関連性が示唆
現代人は過剰摂取する傾向があり。
【代表的な食品】紅花油、コーン油、大豆油、ごま油など
オメガ3脂肪酸 健康に良い油中性脂肪を下げ善玉コレステロールを上げ炎症や血管の詰まりを改善、血圧の健康を改善する働き
EPAやDHA悪玉コレステロールを下げる
【代表的な食品】くるみ、青魚、魚介類、チアシード、フラックスシードなど
一価不飽和脂肪酸 良い油善玉コレステロールを上げて悪玉コレステロールを下げる作用
【代表的な食品】オリーブオイル、オリーブ、キャノーラオイル、カシューナッツ、ピーナッツ、アボカドなど

 

特に健康に良いとされえいる油

オリーブ油はストレスなどが原因の活性酸素の発生を抑える役割があるので、カラダに良い油ですね。

オリーブ油の種類は、エクストラヴァージンオイルとピュアオリーブオイルが日本では主流です。

エクストラヴァージンオイルは、オリーブの実を絞って作った酸度の高い油で、ピュアオリーブオイルは酸度の高いオリーブオイルを精製した油です。つまり、精製されていないエクストラヴァージンオイルがよりカラダに良い油ということになります。

 

EPAやDHAは悪玉コレステロールを下げる作用があります。

魚以外だと、えごま油と亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸が体内でEPAやDHAに変換されるので同じ作用があります。

サプリメントもいいですが、補助的なものとして考えていただいて食事から摂るように心がけていただきたいです。

 

年代別推奨脂質量

年 代 項 目 男 性 女 性
30代~40代 必要エネルギ 2250~2930 1750~2300
推奨脂質量 70g 54g
50代~60代 必要エネルギ 2000~2660 1650~2150
推奨脂質量 63g 51g
70代以上 必要エネルギ 1850~2100 1500~1700
推奨脂質量 53g 43g

 

油の理想的な摂取比率は?

3大栄養素でもあるタンパク質、炭水化物、脂質のバランス的には1日の推定エネルギーのうち、タンパク質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%程度にするのが理想的であると言われています。

ここから推測される1日に摂取するべき油の量の摂取目安といえるのは成人している男性であれば53〜70g程度、1日大さじ4杯程度の油(約500kcal分)となっており、成人女性であれば40〜54g程度、1日大さじ2〜3杯(約250〜350kcal分)ということになっています。

 

一定の栄養状態をしっかりキープしていくためには必ず必要なだけの脂質は摂取していくべきところであって、生活習慣病などのような病気を未然に防止していくために目標としていくべき目安の摂取量も定められています。

 

これについても性別による差、年齢や日常生活における運動量によって異なる場合もありますが、オメガ3系脂肪酸の摂取量目安は1日で1.6〜2.4g、そしてオメガ6系脂肪酸の摂取量目安は1日で7〜11g程となっています。

 

オメガ6とオメガ3の比率について

オメガ6系脂肪酸は摂るべきではないと言われつつも0にするべきということではなく、バランスよく摂取していくべきでもあります。

量でみた比率としては理想的なのは厚生労働省の推奨ではオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の比率が4:1とされています。

 

しかしながら日本脂質栄養学会は厚生労働省の推奨値と少しかけ離れており、推奨値比率を2:1としています。

 

どちらを信用して取り入れるのか?というところは人によりますが、脂質に特化している日本脂質栄養学会が目標としている2:1を目指したほうがより健康的であるということが言えます。

 

オメガ3については基本的に不足しがちなので青魚を多めに食べるようにしたり、使う食用油をえごま油や亜麻仁油などに変えて調理をするようにしていけば必要十分な量を摂取できますし、DHA・EPAサプリメントで補うという手段もあります。

DHA・EPAサプリメントと言えば、高含有量の「さかな暮らしダブル」がお勧めです。

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