なぜコレステロールが高いと悪い?

怖い病気

 

血液中の脂肪(コレステロールや中性脂肪)が多すぎたり、少 なすぎたりする状態を脂質異常症といいます。 脂質異常症は、血液中の脂質のバランスが崩れることをいい、 動脈硬化を促進させます。

 

脂質異常症には3つの脂質(LDLコ レステロール、HDLコレステロール、中性脂肪)が関わっていま す。 身体を流れる血液の成分は、約600種類といわれており、 その 成分は、赤血球などの有形成分が約45%、水分・糖質などの液 体成分55%になり、 そのうち約1%が脂質です。

 

このわずかな数値は、全て食品から吸収されているわけではな く、70〜80%は体内で合成され、残り20〜30%が食品からの吸 収されます。 また、コレステロールは、砂糖や脂肪からも合成されます。 血液中に脂質が増え過ぎると、脂質が酸化変性して血管の内 皮細胞に入り込み、動脈硬化を引き起こします。

 

そして、狭心症・心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤など命に関わる 病気が生じます。

3つの指針

LDL-コレステロール

「悪玉」と言われており、偏食や体質などで増え過ぎると、血管の壁に入り込み、血栓ができ動脈硬化を進行させます。

 

肝臓で作られたコレステロールは、「あぶら」なので、血液に溶けにくくなっています。

 

そのため、LDLという血液に溶けやすい粒子になって、全身に運ばれます。

 

牛肉・豚肉の脂身、チョコレート・洋菓子、バター・マーガリン、ショートニング、乳脂肪分、即席麺、菓子パン、ピザ、ポテトチップスなどの摂りすぎに注意しましょう。

【正常範囲:140mg/dl未満】

 

HDL-コレステロール

血液中の増えすぎたコレステロールをHDLという粒子によって回収します。

 

さらに血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓にもどし、動脈硬化を進行させないようにしています。

 

そのため、「善玉」と呼ばれています。

【正常範囲:40mg/dl以上】

 

中性脂肪

小腸で作られ、肝臓に輸送されます。 また摂り過ぎた炭水化物(ご飯、パ ン、パスタ、麺類)も肝臓で中性脂 肪に合成されます。

 

通常食後3時間ほどでピークとなり、 その後徐々に低下し、食後6~8時 間で空腹時の値に戻ります。

 

中性脂肪は、「悪玉」LDLの味方、 「善玉」HDLの敵として働きます。 中性脂肪は、直接血管壁に 蓄積し ませんが、増加すると「悪玉」のLDL が血管壁に入り込みやすくします。

【正常範囲:150mg/dl未満】

 

 

脂質を正常範囲内にするには

 

生活習慣の改善が基本です。

 

禁煙し、受動喫煙を回避する

タバコは、善玉コレステロールを減少させるだけでなく、血糖値 を上昇させ、がんや動脈硬化などの病気を引き起こす原因の 一つです。必ず禁煙し、受動喫煙を回避しましょう。

 

過食を抑え、標準体重を維持

植物性の食品や海産物が多い「伝統的な日本食」、標準 体重を維持するために、適正なカロリーを摂りましょう。

 

運動を習慣にする

善玉コレステロールを増加させるため、早歩きや 水中歩行、体操など軽い運動を毎日 30 分行うよう に習慣づけましょう。気分転換にもなります。

エネルギーを減らすコツ

よく噛んでゆっくり食べると、食後血糖値の急激な上昇を抑制するため、食べ過ぎる前に満腹感が得られま す。まとめ食いや、ながら食いは、食べ過ぎの元となるので出来るだけ避けるようにしましょう。

 

和食を多く取り入れ、なるべく魚(特に青魚=サンマ、アジ、イワシ、サバなど)を食べる回数を増やすよう にしましょう。

魚には、血栓予防の EPA(エイコサペンタエン酸)と DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

食事は、「汁物」→「野菜」→「たんぱく質」→「炭水化物」の順番で摂ることをお勧めします。

 

脂質を減らすコツ

電子レンジで「余分な油」を除く、「焼く」、「蒸す」、「煮る」など調理法で、脂質の量が少なくなります。

 

肉の赤身部分やラム肉、鶏ささみ肉や胸肉など、肉の種類や部位を工夫して選びます。

 

トランス飽和脂肪酸(マーガリンやお菓子の材料のショートニング)の過剰摂取は控えましょう。

 

脂質を体外に排出する、食物繊維のうち、海藻類やきのこ類、こんにゃく、里芋などの水溶性食物繊維を 多く摂るようにしましょう。

 

赤、黄、緑、紫、橙など色の濃い野菜類や鮭、エビなどを摂り、脂質の酸化を防ぎましょう。

 

調理に油を使う時は、良質の油(オリーブ油、えごま油、アマニ油、ゴマ油、なたね油など)を摂るようにしま しょう。また、えごま油やアマニ油は、熱に弱いので、加熱せずにマリネやドレッシングにしましょう。

 

糖質を減らすコツ

就寝 2 時間前の夜食やお酒は、中性脂肪として蓄えるので控えるようにしましょう。

 

主食は胚芽米や麦飯、玄米、全粒粉パン、蕎麦など食物繊維を多く摂り、脂質を増えにくくしましょう。

 

甘味は、冷たいものほど感じにくくなります。アイスクリームや清涼飲料水の摂りすぎに 注意しましょう。(舌の甘みは 15~35℃の温度域で高いほど活性化する。)

 

運動で減らすコツ

ウォーキングや速歩、サイクリング、水中歩行、ラジオ体操など、ややきついと感じるくらいを目安にし、 有酸素運動だけでなく、日常生活の中で、1 日 30 分を目安に、こまめに体を動かすようにしましょう。

 

筋力をつけるスクワット(下半身を鍛える)やタオルエクササイズ(背筋を鍛える)などがお勧めです。 筋肉量は年齢とともに減少しますので、毎日継続するようにしましょう。 ※ 食事の栄養素の吸収は、全般的に朝から昼頃までが良いとされ、一日の食事量の殆どを昼食までに摂ることも大切です。

参考文献 日本血液製剤機構等

 

生活習慣がなかなか改善できない方

青魚のあぶら「EPA・DHA」が良いと言われています。

厚生労働省では1日に1000mgを推奨しています。

EPA・DHAサプリメント「さかな暮らしダブル」では6粒で860mg摂取できます。

生活習慣がなかなか改善できない方は「さかな暮らしダブル」をお勧めします。

 

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