最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だ

原因と対策

白いごはんが好きと言う日本人は多い。

 

私も白いご飯と「佃煮」か「漬物」、「生卵」などのご飯のお供があれば何杯でもいける口です。

ところが白いご飯の炭水化物や漬物の塩分が体に良くないということで、控え目にしています。

 

そこで、なぜ炭水化物がダメなのか少し詳しく調べてみました。

 

ご飯の1日の量について

・厚労省と農水省が共同で作成した「食事バランスガイド」では3~5杯を推奨している。

・科学的根拠に基づいて分析では2~3杯でもすでに糖尿病のリスクが上がり始める。

 

糖尿病のリスクについて

白いご飯を食べる量によって、5年後の糖尿病になる倍率

 

男性摂取量 315g以下 420g以下 560g以下 561g以上
男性リスク 1.0倍 1.24倍 1.25倍 1.19倍
女性摂取量 270g以下 417g以下 436g以下 437g以上
女性リスク 1.0倍 1.15倍 1.48倍 1.65倍

 

炭水化物のすべてが悪い訳ではない!

 

私たちにとって最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物である。

このように精製して柔らかくて食べやすい形にすることを(白っぽくなるため)「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼ぶ。

 

そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。

 

その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されている。

 

つまり、すべての炭水化物が悪者なのではなく、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるのだ。

 

玄米を多く食べる人たち(週に200g以上摂取)は、玄米をほとんど食べない人たち(摂取量が月に100g未満)と比べて糖尿病になるリスクが11%低かった。

 

この研究によると、1日50gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げることができると推定された。

 

どうしても白米を食べたい人は、毎日1時間以上の激しい運動をすることで、糖尿病のリスクを上昇させずに済むかもしれない。

 

米の摂取量を減らしたらお腹が空く

炭水化物の摂取を減らすために、ただ単に食事の量を減らすことはおすすめできない。多くのダイエットが成功しないのと同様に、お腹が空いていてもがまんしているのは拷問に近く、理性によってコントロールすることが難しいからだ。そのため、食事の種類を「置き換える」ことを推奨する。

 

そこで筆者がおすすめしたいのは、白米が「主食」であるというマインドセットを変えるという方法だ。主食は白米であると思うからどうしても量を食べてしまうが、必ずしも白米が主食でなければいけないというルールはない。

 

置き換え術

白米を玄米に置き換えることで、糖尿病のリスクが下がる可能性も示唆されている。アメリカでは、多くのレストランで白米と玄米を選ぶことができ、健康意識の高い人は玄米を選ぶようになってきている。

 

その他の方法として、お米の代わりに、大皿一杯のサラダが主食だとイメージしたらどうだろうか。

魚や肉(たんぱく質)がおかず、サラダを主食にしてみる。この食事スタイルだと白米の摂取量をコントロールすることがだいぶ楽になると思われる。

 

炭水化物の摂取により中性脂肪は上がるのか?

中性脂肪が高いというのは血液中の中性脂肪の量が増えすぎている状態のことを指します。

炭水化物を摂ることでも中性脂肪は増加する。

 

ご飯やパン、麺類、お菓子などの炭水化物が中心の食事を摂ると食後に血糖値が急上昇します。(食後高血糖)この時、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが多量に分泌される。

 

インスリンは血液中に増えたブドウ糖を筋肉に取り込んでエネルギー源とし、さらにグリコーゲンに変えて筋肉や肝臓に溜め込む働きがある。

 

肝臓や筋肉がいっぱいになるとインスリンは余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞にため込むようになる。

 

このようにインスリンの働きによって血糖値は下がりますが、必要以上にインスリンが分泌されてしまうと、中性脂肪がどんどん増えてしまう。

つまり、炭水化物の摂りすぎによって中性脂肪は上昇するということになります。

 

日本人には白いご飯は欠かせない主食で、減らさなければならないことは解ってはいるけど、なかなか止められない。

 

そんな方にお勧めしたいのが、青魚の油、DHA・EPAです。

この油が中性脂肪を抑えて糖尿病などのリスク低下に期待されています。

 

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