EPA・DHAはダイエット中の方にお勧め

原因と対策

オメガ3脂肪酸の1つDHAとはどの魚から摂れるの油

ダイエット中に摂るべき油や、肌の悩みの方にお勧めの食材など、毎日摂りたい栄養素。DHAは「頭の回転を早くする」というのはよく聞きますが、その他の効能についても見逃すことはできません。

積極的に摂るようにしましょうね。

DHAの効果

1.血行促進

青魚やアマニ油などに含まれるDHAやEPAなどのn‐3系脂肪酸には血管を拡張して血流を良くし、血栓を防いで、美肌に導く毛細血管を増やす効果があります。

 

2.くすみ解消

サバは血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみ解消も期待できます。

 

3.認知症予防

サンマに含まれるDHAはオメガ3脂肪酸で、記憶力向上や認知症予防に効果が期待される。

 

4.ニキビ予防

魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的です

 

特にダイエット中に摂るべき理由

身体に良い働きをする良質な油を摂ることが大切です。

オメガ3系は、体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。

それぞれ血液をサラサラにして脳を活性化する働きがあります。

 

コレステロールと中性脂肪を減らし血液をサラサラにする食事

血中の脂肪値は食生活に大きく影響されるため、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラに保つための食事の方法を紹介します。

 

1.食事でとる摂取エネルギーを適切にする。

言うまでもありませんが摂取カロリーと消費カロリーの差が多ければ体に必要以上の蓄積され、血液中のコレステロールや中性脂肪が高くなりがちで、高脂血症や動脈硬化を起こしやすくなります。

 

2.栄養バランスのよい食事を摂ることです。

栄養バランが良いとは、三大栄養素「炭水化物、たんぱく質、脂質」を過不足なく適正に摂ることです。

具体的には総エネルギーに対して

・55~65%・・・炭水化物

・12~18%・・・タンパク質

・20~25%・・・脂質

の割合で摂るようにしましょう。

 

3.コレステロールや糖質の多い食品は控えめに

コレステロールは卵の黄身、レバー、イクラやたらこのなどの魚の卵や内臓、豚脂、牛脂、バター・生クリームなどに多く含まれています。

コレステロールの1日の摂取量は300mg以内としましょう。

また、中性脂肪はご飯やパンなどの主食や砂糖などに含まれる糖質を原料に体内で合成されます。

そこで、特に消化吸収されやすい砂糖や果糖などの食品は控える必要があります。

 

4.脂質を摂りすぎない

現在の日本人の食生活が欧米化したことから、25%を超えて、肥満を招くほか、コレステロールや中性脂肪を増やす原因にもなっています。

 

5.質の良い油脂をバランスよく

油脂を構成する脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が(1価、多価不飽和脂肪酸)があります。

これらの摂取バランスにも注意する必要があります。

飽和脂肪酸・・・肉の脂身、ラード、バター

一価不飽和脂肪酸・・・オリーブ油など

多価不飽和脂肪酸・・・植物性油、青魚の油

 

6.食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維には腸管でのコレステロールの吸収をを抑える働きがあるほか、胃の中で膨張して満腹感を覚えさせ、エネルギーの摂取のコントロールにも一役買ってくれます。

食物繊維は野菜、きのこ類、こんにゃく、海藻類などに多く含まれています。

食物繊維は1日に25gを摂取することは理想です。

7.1日の食事のバランスをとる

食事 主菜 副菜 汁物 ご飯・パン 飲み物 合計
朝食 アジの開き 漬物 味噌汁 ご飯(100g) お茶 500Kcal
ハムエッグ 野菜 食パン1枚 牛乳 500Kcal
昼食

スパゲッティ 580Kcal
焼きそば 590Kcal
冷やし中華 570Kcal
鍋焼きうどん 540Kcal
牛丼 580Kcal
カレーライス 580Kcal
チャーハン 580Kcal
夕食 レシピ参照 野菜などの和え物 味噌汁 ご飯(100g) お茶 700Kcal

総加カロリーの調整を摂ることが重要です。

 

青魚を中心とした代表レシピ

DHAやEPAが多く含まれている魚とはサバ、サケ、イワシは抗老化の王者。サケならアスタキサンチンもとれる!

 

魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、「オメガ3」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類です。

一方で、魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう勧告を出している。

その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ3を多く含む良質の魚です。

 

1)イワシのサッパリ煮

210Kcal,コレステロール46mg

□材料

イワシ1尾 70g
梅干し1個 1ko
しょうが薄切り 2~3枚
*水 3分の1カップ
*日本酒 小さじ2
*しょうゆ 大さじ2分の1
*酢 小さじ2
*砂糖 小さじ2
付け合わせオクラ 1品

 

□作り方

①イワシは頭と内臓を取り覗いて水洗いし、ペーパータオルで水気をふき取る

②鍋に*としょうが、梅干しを入れて強火にかけ、一煮立ちさせる

③②に①を入れ、再び煮立ったら、落し蓋をし、弱火で40分煮る

「汁が無くなったら水を少し足していく」

④③を器に盛り、ゆでて半分に切ったオクラと煮汁の中のしょうがを付け合わせ、煮汁をかける。

 

2)鮭のかす煮

200Kcal,コレステロール41mg

□材料

生鮭(切り身) 70g
じゃがいも30g 30g
にんじん 30g
かぶ 20g
玉ねぎ 30g
さやいんげん 10g
昆布 5cm
だし汁 1カップ
*酒かす 20g
*日本酒 小さじ1
小さじ5分の1

□作り方

①昆布は水につけて少し柔らかく、2cm幅にって結び昆布にする。

②じゃがいもは1口大、人参は乱切り、かぶは茎を少し残し3当分、玉ねぎはくし形、さやいんげんは筋を取って3cm長さに切って熱湯でゆでておく、

③根紅だし汁と①の結び昆布入れて火にかけ、煮立ったらいんげん以外の②を入れて中火で煮る。野菜に火がとったところで、生鮭を加え一煮立ちさせる。

④*を小さなボールに入れて合わせ、③の汁を加えてときのばし、③の鍋に入れる。弱火で3分ほど煮て、仕上げにさやいんげんを加えて混ぜる

 

3)スモークサーモンのマリネ

200Kcal,コレステロール40mg

□材料

スモークサーモン 80g
ピーマン 10g
セロリ 20g
玉ねぎ 30g
ニンジン 20g
*水 大さじ3
*コンソメスープの素 4分の1個
*酢 小さじ2
*レモン汁 小さじ1
*サラダ油 小さじ1
*塩、コショウ 各少々

 

□作り方

①スモークサーモンは食べやすい大きさに切る

②ピーマンは2~3㎝幅の輪切り、セロリと玉ねぎは薄切り、ニンジンは千切りにする

③小さな棒に*を入れてよく混ぜ、マリネ液を作る。

③バットなどに①と②を重ね入れ、③をかけて1時間以上漬け込む。

④③を野菜ごとに器に盛る。

 

 

4)なまりと野菜の炊き合わせ

200Kcal,コレステロール80mg

□材料 

かつおのなまり 100g
わかめ(塩漬け) 15g
にんじん 20g
ゆでたけのこ 70g
だし汁 4分の3カップ
*砂糖 小さじ1
*みりん 小さじ1弱
*しょうゆ 大さじ1弱

作り方

①なまりはざるに乗せて熱湯を回しかけ、食べやすい大きさに割る。

②ワカメは塩を洗い流して水をきり、食べやすい長さに切る。

③にんじんは1㎝の厚さの輪切り(花形に抜いても良い)ゆでたタケノコも食べやすい大きさに切る。

④鍋にだし汁を入れて煮立て、①と③をいれて弱めの中火で5~6分煮る。*を加えて中火で10分ほど煮る、②を加えて、一煮立ちしたら火を止める。

⑤器に④を彩りよく盛り合わせ、汁を少しはる。

 

 

5)ホタテ貝柱と青梗菜のクリーム煮

200Kcal,コレステロール39mg

□材料

ほたて貝柱 100g
青梗菜 100g
長ネギ(みじん切り) 10g
しょうが(みじん切り) 少々
*牛乳 4分の1カップ
*水 大さじ2
*日本酒 小さじ2
*塩 小さじ3分の1
*コショウ 少々
ごま油 小さじ1強
水溶き片栗粉 少々

 

□作り方

①青梗菜は葉はザクザク切り、茎は4~6等分にする。

②ほたて貝柱は厚みで炒め合わせ、③を加え一煮し、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。

③*を小さなボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく

④フライパンにごま油を入れて熱し、長ネギとしょうがのみじん切りを弱火で炒めて香りを出す。①の茎、葉、②の順に入れて強火で炒め合わせ③を加えて一煮し、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。

 

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