運動は死亡リスクを下げる

原因と対策

前日の記事で「ラクナ梗塞と診断されて、1年間取り組んだ」ことを記載しました。

その記事の中で「運動と筋トレ」に効果があったと総括をしました。

 

なぜ、運動と筋トレがラクナ梗塞の危険因子を削減できたか?

これは「NHKの今日の健康」から得た情報です。

歩行時間と脳梗塞の死亡リスク

日本人約7万人を10年間追跡した研究によると、毎日30分歩く人と1時間以上歩く人を比較した場合、1時間以上歩く人は、脳の血管が詰まる脳梗塞で死亡するリスクが3割近く減少した。

 

歩行時間と心筋梗塞死亡リスク

同じく毎日30分歩く人と1時間以上歩く人では2割近く減少するという結果が出ています。

 

運動は健康に良く効く薬

運動というと、スポーツを思い浮かべるかもしれませんが、歩くだけでも効果があるのです。

運動は英語で「マジック・ピル」魔法の薬とも呼ばれています。

運動は健康によく効く薬で、特に心臓と血管に良いことがわかっています。

普段、運動と呼んでいるものは、スポーツなどのいわゆる「運動」と日常生活の中の「生活活動」に分けられます。

運動と生活活動を合わせて「身体活動」と呼んでいます。身体活動は「強度」によって分けられます。

運動の程度 運動の内容 生活活動の内容
低強度 ストレッチング 立位、オフィスワーク、洗濯、炊事など
忠程度以上 速歩、ジョギング、テニス、水泳など 歩行、階段の上り下り、床そうじ、子どもと遊ぶ、庭仕事など

心臓・血管には、中強度以上の身体活動が効果的と言われています。

 

運動は血管の拡張・血圧の低下作用

心臓・血管への運動の健康効果は複数あります。

一つは「血管の拡張・血圧の低下」です。

中強度の運動をすると、心拍数が増えて血流が増加します。

すると、血液と血管の摩擦が増え、血管の内膜から一酸化窒素「NO」が分泌されます。

NOが血管の平滑筋という筋肉に作用すると、筋肉がゆるんで血管が広がります。

血管が広がると血圧が下がります。血圧が下がると心臓への負担が減ります。

これまでの研究で、習慣的に運動を行うと、上の血圧が5mmHg前後下がることがわかっています。

これは食事で減塩をしっかり行うのと同じ程度で、とても大きな効果です。

 

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運動は血液凝固性の低下

次に「血液凝固性の低下」があり、血液が固まりやすいと血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞の原因になってしまいます。

運動をすると、運動した後に自律神経の一つである交感神経の緊張が低下し、副交感神経が働くことによってリラックスモードになります。

すると血液を固める血小板の働きが抑えられるのです。
その結果、血液が固まりにくく、血栓ができにくくなります。

 

運動は動脈硬化の予防

もう一つは動脈硬化の予防です。

動脈硬化が起きると、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが血管の壁の中にたまってコブを作り、血管を狭くしてしまいます。

そして、このコブが破れると血栓ができて血管を詰まらせてしまいます。

しかし、運動をすると、善玉と呼ばれるHDLコレステロールが血液中に増えます。HDLコレステロールは血管の壁にたまった悪玉コレステロールを回収して、動脈硬化を進みにくくしてくれます。

 

1日の運動の目安

運動の目安 18~64歳

心臓・血管に良い運動の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、18歳から64歳の人は、中強度以上の身体活動を1日1時間。

そのうち、汗をかくような運動を週に1時間行うことが推奨されています。

 

運動の目安 65歳以上

65歳以上の人は、強度を問わず、1日40分の身体活動を行うことが推奨されています。

高齢者の場合は中強度以上の運動は危険な場合もあります。

低強度の身体活動・運動は危険性が少なく比較的安全なため、強度を問わない身体活動を推奨しています。

 

不活動時間の悪影響

座っている「不活動」の時間が長いほど、健康に良くないことがわかってきています。

50歳~79歳の女性7万人を追跡したアメリカの研究では、1日1時間歩く程度の身体活動をしている人たちでみると、1日10時間以上座っている人は、心筋梗塞などの虚血性心疾患のリスクが高くなっています。

座り続ける生活は良くないことがわかってきているため、立ったり、家事をするなどの低強度でもいいので、こまめに体を動かすことが大切です。

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