中性脂肪は放っておくと危険!

原因と対策

中性脂肪は放っておくと危険!効果的な運動方法とは?

 

人間ドックや健康診断で「中性脂肪」が基準値をオーバーしても、特に自覚症状はありません。

ですので、ついつい放置しがちになります。

ですが、放置すると動脈硬化など体にさまざまな悪影響を及ぼします。

そこで、最も効果的で、誰でも簡単にできるスロースクワットを紹介します。

 

中性脂肪が増えるメカニズム

過剰摂取したエネルギーが肝臓に蓄えられ、蓄えが増えれば脂肪肝に、更に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

≪前の記事で記載のため省略≫

中性脂肪を減らす対策

摂取するエネルギを減らすか、消費するエネルギーを増やせば、中性脂肪を減らせるわけです。

薬を服用する

一般的には「フィブラート系」薬剤が広く使われています。

余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪に変わるのを妨ぐとともに、すでにある中性脂肪の分解を促すことで血液中の中性脂肪を下げることが可能です。

ただし、薬は何かしらの副作用がでることもあり、ごく稀ではあるものの重大な副作用を引き起こすこともあります。

 

食事に気を付けること

食事では、

脂質と糖質を減らす

「肉や乳製品、卵などの動物性油脂は極力摂ることは避ける」

青魚は積極的に食べる

「DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減らす働きもある」

「血液もサラサラにしてくれる効果」

主食を2~3割減らす

「ご飯やパン、麺類、甘いものや果物、イモ類、アルコールなど」

食物繊維を積極的に摂る

おからやこんにゃく、キノコ類、海藻、野菜などです。

「食物繊維は腸で中性脂肪やLDLコレステロールを絡めて体外へ排出する」

「毎食ごとに1品以上は食べるとよい」

 

運動で中性脂肪の数値下げる

中性脂肪の対策には、運動するのが良いとされています。

先述のとおり、血中の余ったエネルギーが脂肪に変わるのを防ぐだけでなく、血中のエネルギーが不足したときに脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるからです。

 

ほかにも、運動すると血管が拡張して血圧が下がり、血糖値も改善します。

免疫力も上がって疲れ知らずです。

さらに筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体質に変わります。

高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクを軽減してくれるでしょう。

 

また、運動はHDLコレステロールを上げる効果もあるため、LDLコレステロールを減らす上でも効果的です。

 

中性脂肪を減らすおすすめの運動

ジョギング

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、有酸素運動は中性脂肪と酸素が結びついて燃焼し、エネルギーに変えてくれます。

例えば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。

中性脂肪の燃焼が盛んになるのは、血中に含まれる糖質がすべて使われた後であり、少なくとも有酸素運動を始めてから20分以上かかります。

まずは1日30分以上の運動を週3回続けてみましょう。

特におすすめはジョギングです。

ジョギングというと走るイメージがありますが、ランニングほどハードではありません。ウォーキングよりも少し速いくらいで、少し息が上がる程度、会話できるほどの余裕があるペースです。

概ね10分で1km走るくらいのスピードを目安にします。

ジョギングするだけの時間を確保するのが難しければ、日常生活の中で早歩きするよう心がけてみましょう。

例えば通勤や社内での移動、買い物などです。

あえて公共交通機関やエレベーター、エスカレーターなどを使わず、自分の足で歩くようにすると、結構な運動量になるでしょう。

 

中性脂肪を下げるスロースクワット

無酸素運動は、筋トレや短距離走など、瞬間的に強い力を発する運動が該当します。

有酸素運動に対して、無酸素運動は筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源とするため、中性脂肪は消費しません。

けれども、先述のとおり筋肉が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体質に変わります。

また、無酸素運動は血中の脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促すため、有酸素運動の前に行うと、より中性脂肪を燃焼しやすくなるでしょう。

筋トレをするのであれば、大きな筋肉を鍛えると、早いうちから効果を実感しやすくなります。

上半身であれば三角筋や大胸筋、下半身であれば大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)などです。

 

筋トレといえばジムに通わなければいけないイメージがありますが、スクワットなら器具を使わなくても自分の体だけで負荷をかけられます。

下半身はもちろん、背中や腰回りなど幅広く筋肉を鍛えられるのがうれしいところです。

 

スロースクワット

特に中性脂肪を減らすなら、「スロースクワット」を行います。

両足を肩幅より少し広く開き、腕は胸の前で組みます。

その姿勢から太ももと床が平行になるまで、ゆっくり膝を曲げて腰を下ろします。

5つ数えるくらいの速さです。

 

 

 

 

すぐに5つ数えるくらいの速さで腰を上げますが、完全に膝を伸ばすのではなく、135度くらいの角度になったところで止めます。

 

 

 

 

 

再び2から3を繰り返します。

まずは1セット5回を朝と夕方にやってみましょう。

ポイントは膝とつま先の向きを揃えること。

膝を傷めるのを防げます。

腰を下ろすときは、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

呼吸しながら行うと、血圧が上がるのを防げます。

 

まとめ

中性脂肪が増えると、肥満になるだけでなく、脂肪肝や動脈硬化になるリスクが高まります。

自覚症状は無いので、数値で異常が見られたら食事や運動で改善しましょう。

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